La mayoría de las personas veganas satisfacen sus necesidades proteicas diarias

Las dietas basadas en plantas se han relacionado con una serie de beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares o algunos tipos de cáncer. Sin embargo, si no se lleva de forma adecuada, pueden sufrirse carencias de nutrientes básicos, al igual que sucede con otros tipos de alimentación. En este sentido, una investigación reciente publicada en Plos One destaca algunos de los mejores alimentos para una ingesta idónea de lisina y leucina, dos aminoácidos esenciales que desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento muscular, la función inmunológica y la salud en general.

Investigadores de la Universidad de Massey (Nueva Zelanda) analizaron las dietas de 193 personas veganas e hicieron un seguimiento de la cantidad de aminoácidos que ingerían y de su capacidad para absorberlos.

Tres cuartas partes de los participantes satisfacían sus necesidades proteicas diarias, pero solo alrededor de la mitad consumía suficiente lisina y leucina, teniendo en cuenta su digestibilidad. Los autores señalan que «lograr una alta calidad proteica con una dieta vegana requiere algo más que consumir suficientes proteínas: también depende del equilibrio y la variedad adecuados de alimentos vegetales para suministrar todos los aminoácidos en las cantidades que nuestro cuerpo necesita».

La especialista en educación nutricional Anna Herby destaca que «los alimentos vegetales contienen todos los aminoácidos esenciales, solo que en cantidades variables«. Las cantidades más elevadas se encuentran en legumbres, frutos secos y semillas. «Obtener una cantidad suficiente de aminoácidos con una dieta basada en plantas es fácil», agrega.

Los aminoácidos son los nutrientes que permiten construir las proteínas. Nueve de ellos se denominan «esenciales», pues el organismo no los sintetiza y debemos obtenerlos a través de los alimentos. Entre estos se encuentran la lisina y la leucina. Sin embargo, «aunque la ingesta de lisina o leucina sea baja, el organismo dispone de una reserva que puede utilizar», señala Herby.

En cuanto a alimentos concretos, legumbres como las lentejas, los garbanzos o la soja y sus derivados; pero también la avena y la quinoa son buenas opciones para la obtención de aminoácidos. También contribuye a la ingesta de estos la inclusión de frutos secos y semillas en la dieta, la combinación de varios de estos ingredientes en una preparación o a lo largo de los distintos platos diarios.

Fuente: VegNews.