Esta opción destaca por su valor nutricional y su versatilidad en la cocina

Originario de Indonesia y elaborado a partir de soja, el tempeh destaca como alternativa proteica por su versatilidad, alto valor nutricional y beneficios para la salud. Aunque pasa más desapercibida que el tofu, el seitán u otras alternativas, resulta una opción ideal para quienes buscan reducir o eliminar el consumo de carne sin perder sabor ni nutrientes. Veganuary Latinoamérica ha querido resaltar esta proteína para celebrar el Día Mundial sin Carne, que tuvo lugar este 20 de marzo.

La textura firme y el particular sabor del tempeh lo hacen perfecto para múltiples preparaciones. Además, «Es una buena fuente de proteína vegetal, aporta fibra, hierro y al ser fermentado, puede ser más fácil de digerir que otras legumbres», explica la nutricionista y creadora de contenido Melina Villafañe (@nutricion.vegana).

Por su parte, la nutricionista vegana Patricia Castañeda se refiere a algunos estudios que sostienen que «durante el proceso de fermentación del tempeh se incrementa el contenido de vitaminas, aminoácidos esenciales, ácidos grasos y compuestos bioactivos como las isoflavonas, además de favorecer la eliminación de sustancias antinutricionales. Es decir, es más fácil de digerir y se pueden absorber mejor los nutrientes».

Dejar la carne puede ser un desafío si no se conocen opciones que realmente aporten valor nutricional y sabor. El tempeh aparece como una de las mejores alternativas, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, es bajo en grasas saturadas y no tiene colesterol. Incorporarlo en la alimentación diaria es un paso clave para quienes buscan un cambio saludable, tal como expresan desde Veganuary.

«El Día Mundial sin Carne, al igual que nuestro Enero Vegano, son fechas ideales en el calendario para animarse a elegir una alimentación basada en plantas. Como organización, queremos destacar al tempeh como una proteína que puede revolucionar el paladar de muchas personas, ofreciendo una nueva opción para quienes ya han dejado la carne, así como una alternativa para quienes están considerando hacerlo. Estamos seguros de que sorprenderá positivamente a muchas personas», apunta Mauricio Serrano, director de Veganuary Latinoamérica.

Beneficios para la salud

El tempeh aporta nutrientes esenciales como hierro, calcio, magnesio y vitaminas del grupo B. A diferencia de muchas proteínas de origen animal, esta ayuda a mejorar la salud metabólica y cardiovascular.

«En términos de composición, el tempeh aporta aproximadamente 18-20 gramos de proteína por cada 100 gramos, lo que lo convierte en una buena fuente de proteína vegetal. En cuanto a sus beneficios, tenemos que gracias al proceso de fermentación por el que pasa, mejora significativamente la calidad nutricional de la soja, ya que aumenta su digestibilidad y potencia su perfil de nutrientes», indica Patricia Castañeda.

Según un estudio publicado en Food Sciences & Nutrition, el consumo de tempeh puede mejorar la resistencia a la insulina y reducir la acumulación de lípidos en órganos clave. Esto ofrece un beneficio significativo para personas con riesgo de diabetes tipo 2, lo que «se relaciona con su alto contenido de proteína, fibra y compuestos de la fermentación. Igual, siempre está bueno verlo dentro de una alimentación general saludable, no como algo aislado», recalca Melina Villafañe.

Gracias a la fermentación, este alimento también tiene propiedades antioxidantes. En este sentido, «ayuda a neutralizar a los radicales libres, sustancias que pueden dañar nuestras células. Esto contribuye a reducir el estrés oxidativo en el cuerpo, que está relacionado con enfermedades crónicas como el cáncer«, sostiene Castañeda.

Cómo cocinar el tempeh

Actualmente, el tempeh también puede prepararse con otras legumbres. Melina Villafañe agrega que «tiene una textura firme, tipo ‘bloque’, y un sabor más intenso que el tofu. Es súper versátil para cocinar«. Esto lo hace ideal en platos que tradicionalmente se elaboran con carne, como guisos, ensaladas, salteados y sándwiches.

«Puede prepararse en forma de nuggets, milanesas o hamburguesas, adaptándose fácilmente a distintas recetas. Se puede empanizar con harina o con alternativas como cereales (avena) o pseudocereales (kiwicha o quinoa) para lograr una textura crujiente y un aspecto más atractivo», comenta Patricia Castañeda.

La clave es marinarlo y dorarlo bien. «Puedes cortarlo en láminas o cubitos, marinar con salsa de soja, ajo, pimentón, limón, y después llevarlo a la sartén o al horno hasta que quede dorado y crocante por fuera. Así logra una textura y sabor mucho más ‘tipo carne’», apunta Melina Villafañe.

Otras alternativas como el tofu, el seitán o la soja texturizada también ganan protagonismo. Todas «son muy versátiles y pueden utilizarse para reemplazar la carne en casi cualquier preparación. Tambiéne xisten otras ‘carnes vegetales’ que aportan proteína, como la yuba (piel de soja) y las hamburguesas vegetales elaboradas con legumbres», agrega Castañeda.

A estas se suman las setas y los hongos, que aportan textura y sabor.

Veganuary invita a probar el tempeh y a experimentar con nuevas recetas para probar una alimentación más consciente y saludable.