Dieta basada en plantas: ¿Acabará con tu salud o te hará indestructible?

Las dietas basadas en plantas son aquellas en las que los vegetales son la base de la alimentación. Ejemplos de ello pueden ser el vegetarianismo, el vegetarianismo estricto o el crudiveganismo, aunque muchas veces hablamos de veganismo como sinónimo de dieta plant based. Esto, en realidad, es un error, puesto que el veganismo no es una dieta, sino una posición ética y política que rechaza el uso y la explotación de todos los animales. En consecuencia, quienes son veganos no consumen productos de origen animal, pero su actitud va mucho más allá de la comida. Tampoco usan pieles, ni acuden a circos o zoológicos, ni pagan por dar un paseo a caballo, ni apoyan la caza o la pesca de ningún tipo, y muchos viven el activismo por los derechos de los animales en su día a día y de diferentes formas.

Por ello, cuando nos referimos al tipo de alimentación que lleva una persona vegana, lo correcto sería definirla como vegetariana estricta, aunque en ocasiones, para hacernos entender, por desconocimiento o por simplificar, decimos «dieta vegana», «comida vegana», «productos veganos», «opciones veganas»… Entre quienes no son veganos, de hecho, la asociación de este término con una dieta es mucho más habitual.

Cuando una persona se hace vegana y lo comenta, pueden suceder varias cosas: que le respondan con un «¿y eso qué es?» (hace unos años, sobre todo), con un «ah, que tampoco tomas leche ni huevos«, con un «te van a faltar vitaminas» o con un «eso es muy sano«. Esto último, por desgracia, no se da tanto en las conversaciones diarias, pero sí es muy fácil encontrar páginas en Internet o cuentas en redes sociales que hablan del veganismo como una dieta milagrosa, sin ser el veganismo una dieta y sin ser la alimentación vegetariana estricta sinónimo de salud.

No. Las dietas basadas en plantas no te convertirán en una persona indestructible, pero tampoco acabarán con tu salud. Es curioso cómo existen dos versiones tan contrapuestas y tantos mitos al respecto.

Las personas veganas también nos resfriamos

No creas que por sacar los productos de origen animal de tu dieta no vas a volver a resfriarte. Esto es algo que leí en algún lugar de Internet hace años, cuando me hice vegana, y me lo creí. Lo cierto es que siendo vegana, me pongo mala de forma menos frecuente que cuando no lo era (un catarro al año, cuando antes era un mínimo de cuatro), pero vender esta alimentación como milagrosa solo conlleva frustración entre quienes se creen todo lo que ven en Internet y después, como es natural, no se cumple.

Además, esos perfiles en redes sociales que venden el veganismo como la dieta más saludable del mundo (sin ser el veganismo una dieta y sin ser el tipo de alimentación de las personas veganas necesariamente saludable), suelen vender también ideas equivocadas, que tampoco son las más beneficiosas para la salud. Por ejemplo, nos invitan a sustituir comidas por batidos verdes de espinacas, nos hablan de recetas detox y nos afirman que tenemos que tomar un vaso de agua con limón cada mañana para alcalinizar. Flaco favor están haciendo al movimiento vegano estas cuentas o influencers, no solo por el contenido que transmiten, sino también por la imagen que dan al resto de la sociedad.

No te van a faltar proteínas

Ahora bien, eso no significa que una alimentación basada en plantas sea perjudicial para la salud, o que te vayan a faltar vitaminas o proteínas. Poco o ningún conocimiento tienen de nutrición quienes no se avergüenzan al soltar tal afirmación. Las personas veganas, por norma general, solemos informarnos de estas cuestiones, aunque al principio ese tipo de frases pueden llegar a asustarnos.

En resumen, los vegetales están repletos de vitaminas y las proteínas también pueden ser de origen vegetal. El único nutriente que tendremos que suplementar es la vitamina B12, pero no porque esta sea de origen animal (es de origen bacteriano y se encuentra en la tierra, de hecho), sino porque los procedimientos actuales de seguridad alimentaria, unidos al tipo de agricultura que se practica convencionalmente, impiden la presencia de esta vitamina en los vegetales.

¿Esto convierte al vegetarianismo estricto en malo para la salud? No. Tomar suplementos no es sinónimo de tener una salud deficiente. La carne que otros comen contiene B12 porque los animales de los que procede han sido suplementados a través del pienso u otros métodos. También han sido hormonados y se les han dado antibióticos a mansalva. Así que quienes comen carne también se están suplementando, no solo con B12, sino también con otros nutrientes, y con algún que otro antibiótico. Podemos decir que los omnívoros toman más suplementos que los veganos, aunque no lo sepan.

Variada y equilibrada, si quieres

Como cualquier otra dieta, una basada en plantas ha de ser equilibrada y variada para ser saludable. Evidentemente, un vegano que se alimenta de pasta con tomate será menos saludable que un omnívoro que consume frutas, verduras, pescado y carne con moderación, aunque lo cierto es que en nuestra sociedad, lo de moderarnos con la carne solemos dejarlo para otro día, tal vez para los propósitos de año nuevo que nunca se cumplen. Lo recomendable (que no imprescindible) es comer carne dos veces a la semana, como mucho. El omnívoro que te dice que te van a faltar vitaminas, sin embargo, seguramente come productos cárnicos, como mínimo, dos veces al día, y no precisamente los que se consideran más saludables.

El omnívoro que te dice que te vas a morir por falta de proteínas y que deberías hacer una dieta mediterránea no está predicando con el ejemplo, porque seamos sinceros, el seguimiento de la dieta mediterránea en nuestra sociedad es más bien escaso. Lo que ocurre es que asocian este concepto con «comer de todo«, aunque eso incluya el azúcar, la carne roja y la bollería.

Si comparamos la salud de un vegano que sigue una dieta variada con la de un omnívoro que se come a diario su sándwich de jamón york y queso para almorzar, su filete de ternera para comer y sus huevos fritos con bacon para cenar, evidentemente sale ganando el vegano.

De hecho, las dietas basadas en plantas se asocian con menores riesgos de algunas enfermedades, mientras que la carne roja aumenta los riesgos. El libro Vegetarianos con más ciencia (2022), de la nutricionista Lucía Martínez, referencia numerosos estudios al respecto. También nos invita a pensar si en un futuro las investigaciones sobre salud seguirán beneficiando a las personas veganas, debido a la mayor presencia en el mercado de productos procesados plant based, cuando hace pocos años, era difícil hasta encontrar un bloque de tofu.

Pero cada persona vegana vive su alimentación de forma diferente. Algunas incluyen bollería vegana en sus desayunos, otras empiezan el día con un bol de frutas, otras no se olvidan de su hamburguesa vegana los domingos, y otras apenas pisan la sección de productos veggies procesados del supermercado. Porque el veganismo no es una dieta, y dentro de los alimentos que sí consumimos, podemos elegir hacerlo de una forma más o menos saludable, siendo conscientes de que ni nos vamos a morir por falta de proteínas, ni nos vamos a convertir en superhéroes.